…kartofle, pyry, bałabony, grule — nieistotne jak i gdzie nazywane, najważniejsze by wiedzieć, że nie odpowiadają za nasze zbędne kilogramy! Winni jesteśmy sami poprzez stosowanie niewłaściwych technik kulinarnych do ich przyrządzania bądź podawanie ich z kalorycznymi sosami czy polanych stopionym masełkiem. Niepotrzebne dodatki powodują zatracenie prawdziwego smaku i walorów odżywczych ziemniaka.
Dla przykładu wartość energetyczna w 100 g ziemniaków bądź przetworzonych produktów ziemniaczanych przedstawia się następująco:
– Ziemniaki wczesne — 69 kcal,
– Ziemniaki późne — 85 kcal,
– Kopytka — 147 kcal,
– Pyzy ziemniaczane — 210 kcal,
– Bliny/placki ziemniaczane — 257 kcal,
– Frytki — 331 kcal,
– Chipsy — 552 kcal.
Ziemniaki są niskokaloryczne i nietuczące!
Ziemniaki są łatwostrawne, a zawarte w nich substancje odżywcze są łatwo przyswajalne. Wbrew panującej opinii, bulwy ziemniaka są niskokaloryczne i nie są tuczące. Wartość kaloryczna ziemniaka jest niska (69–85 kcal) i porównywalna z wartością energetyczną czereśni (61 kcal/100 g) lub winogron (69 kcal/100 g), a przy tym jest 4–5-krotnie niższa niż wartość energetyczna ryżu i kasz (średnio ok. 340 kcal). Bulwy ziemniaków zawierają niewiele tłuszczu (ok. 0,1 %), a ponadto mają działanie zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je najczęściej podajemy.
Skrobia
Głównym składnikiem suchej masy bulw ziemniaka jest skrobia. Jej zawartość wynosi od 11,0 do 18,3% w zależności od odmiany. W czasie obróbki termicznej bulw ziemniaka (gotowanie, pieczenie, smażenie) skrobia ulega skleikowaniu, dzięki czemu jest całkowicie i szybko trawiona. Natomiast w przypadku schładzania ugotowanych już bulw ulega ona retrogradacji w wyniku czego obniża się jej strawność.
Źródło wartościowego białka
Ważnym składnikiem odżywczym bulw ziemniaka jest białko — mimo że występuje w niewielkiej ilości (ok. 2%), odznacza się wysoką wartością biologiczną, choć nie jest białkiem pełnowartościowym. Jest ono źródłem aminokwasów egzogennych, takich jak leucyna, lizyna, fenyloalanina, treonina, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. W połączeniu z białkiem zwierzęcym (zestaw ziemniaków z porcją mięsa/ryb/jaj) zostanie ono najefektywniej wykorzystane.
Źródło błonnika
Ziemniaki są źródłem błonnika pokarmowego, który ułatwia trawienie, poprawia perystaltykę jelit, zwiększa objętość treści pokarmowej dając uczucie sytości, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Dzięki zawartości błonnika ziemniaki pomagają przy problemach z trawieniem, biegunkach i zaparciach.
Źródło cennych witamin
Bulwy ziemniaków dostarczają także witamin: A, C oraz z grupy B (B1, B2, B3 i B6). Wprawdzie nie zawierają ich zbyt wiele, z wyjątkiem witaminy C, ale ze względu na to, że w diecie statystycznego Polaka występują często i w sporych ilościach — są ich ważnym bądź w przypadku witaminy C głównym źródłem. Witamina C jest najsilniej działającym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w wodzie, który chroni organizm przed chorobami nowotworowymi i chorobami układu krążenia. Witamina C odgrywa również istotną rolę w neutralizowaniu aktywności wolnych rodników, które w żywności powstają głównie podczas smażenia, wędzenia i przechowywania. Spożycie około 200 g ziemniaka pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, B6 — w 25%, a pozostałych witamin — w 10–15% oraz składników mineralnych — w granicach 12–30%.
Źródło potasu
Ziemniaki są źródłem potasu, który reguluje pracę serca i obniża ciśnienie tętnicze, stąd w niektórych chorobach serca stosuje się dietę ziemniaczaną, oraz magnezu, który jest m.in. budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Ponadto zawierają wapń, żelazo, fosfor, jod, miedź i cynk.
Obróbka kulinarna a straty składników odżywczych
Warto wspomnieć, że ziemniaki późne są bardziej kaloryczne niż wczesne, ale mają mniej witaminy C. Za to zawierają więcej potasu i fosforu, witamin B1 i B6. W bulwie ziemniaczanej składniki odżywcze rozmieszczone są nierównomiernie. Najwięcej składników mineralnych i witamin kryje się tuż pod skórką. Natomiast w środku gromadzi się głównie skrobia. Wartość żywieniowa ziemniaków zależy zatem od grubości obierania, a także sposobu i czasu przygotowywania bulw do spożycia. Najlepiej gotować lub piec bulwy ziemniaka ze skórką lub obierać cienko i gotować na parze lub w małej ilości wody, najlepiej w całości, a jeśli pokrojone to na duże kawałki. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego ziemniaki powinno się obierać bezpośrednio przed obróbką termiczną, która powinna trwać możliwie krótko, i gotować w małej ilości osolonej wody. Taki sposób gotowania redukuje straty składników odżywczych.
Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach wynoszą do 20%, a obranych gotowanych na parze — do 25%, natomiast obranych i gotowanych w wodzie — aż do 54%. Z kolei podczas procesu smażenia straty składników odżywczych mogą dochodzić do 45%, a ponadto znacząco wzrasta kaloryczność przygotowywanych potraw. W ten sposób przygotowane wyroby z ziemniaków (chipsy, frytki czy gotowe purée) najlepiej wyeliminować bądź ograniczyć w diecie, gdyż zawierają niewiele składników odżywczych, a bardzo dużo tłuszczu i sztucznych dodatków.
Porównanie wartości odżywczej ziemniaków i kasz
W tabeli 1 przedstawiono porównanie wartości energetycznej, zawartości makroskładników oraz wybranych witamin i składników mineralnych ziemniaków i wybranych kasz.
Tabela 1. Porównanie wartości energetycznej, zawartości makroskładników oraz wybranych witamin i składników mineralnych ziemniaków i wybranych kasz.
| Ziemniaki wczesne | Ryż biały |
Kasza gryczana | Kasza jaglana | Kasza jęczmienna, pęczak | |
| Kalorie/wartość energetyczna | 69 kcal/ 289 kJ |
344kcal/ 1440 kJ | 336 kcal / 1407 kJ |
346 kcal/ 1449 kJ |
334 kcal/ 1398 kJ |
| Białko | 1,8 g | 6,7 g | 12,6 g | 10,5 g | 8,4 g |
| Tłuszcz ogółem | 0,1 g | 0,7 g | 3,1 g | 2,9 g | 2,0 g |
| Węglowodany | 16,3 g | 78,9 g | 69,3 g | 71,6 g | 74,9 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,3 g | 2,4 g | 5,9 g | 3,2 g | 5,4 g |
| Witamina A | 1 I.U. | 0 I.U. | 0 I.U. | 0 I.U. | 22 I.U. |
| Witamina C | 16 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,068 mg | 0,052 mg | 0,541 mg | 0,421 mg | 0,191 mg |
| Witamina B2 | 0,047 mg | 0,027 mg | 0,127 mg | 0,290 mg | 0,114 mg |
| Witamina B3 (PP) | 1,43 mg | 0,82 mg | 1,95 mg | 4,720 mg | 4,604 mg |
| Witamina B6 | 0,26 mg | 0,17 mg | 0,67 mg | 0,384mg | 0,260 mg |
| Cynk | 0,33 mg | 1,73 mg | 3,5 mg | 3,4 mg | 0,92 mg |
| Fosfor | 52 mg | 135 mg | 459 mg | 240 mg | 181 mg |
| Jod | 3,0 mg | 2,2 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Magnez | 24 mg | 13 mg | 218 mg | 100 mg | 45 mg |
| Miedź | 0,09 mg | 0,17 mg | 0,41 mg | 0,78 mg | 0,18 mg |
| Potas | 415 mg | 111 mg | 443 mg | 220 mg | 228 mg |
| Wapń | 4 mg | 10 mg | 25 mg | 10 mg | 20 mg |
| Żelazo | 0,5 mg | 0,8 mg | 2,8 mg | 4,8 mg | 1,9 mg |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. (2005): Tabele składu i wartości odżywczej. Wyd. PZWL.
Wartości podane w tabeli należy odnosić do 100g produktu przed obróbką termiczną.
Kaloryczność ziemniaków vs. kaloryczność kasz/ryżu
Warto zwrócić uwagę na fakt, iż porcja obiadowa ziemniaków dla kobiety to 2 średniej wielkości sztuki (2x85g=170 g ziemniaków, to jest ok. 120 kcal), dla mężczyzny to 3 średniej wielkości sztuki (3x85g=255 g ziemniaków, to jest ok. 180 kcal), natomiast porcja obiadowa kaszy/ryżu dla kobiety to 3 stołowe łyżki produktu przed gotowaniem (3x15g=45g kaszy/ryżu, to jest ok. 155 kcal) natomiast porcja obiadowa kaszy/ryżu dla mężczyzny to 4 stołowe łyżki produktu przed ugotowaniem (4x15g=60g kaszy/ryżu, to jest ok. 210 kcal). Informację tę należy uwzględnić porównując głównie zwartość witamin i składników mineralnych w ziemniakach i wymienionych w porównaniu kaszach. Wyraźnie widać, że w porównaniu do kasz, ziemniaki są dużo cenniejszym źródłem tychże składników. Dodając do tego informację, że w diecie statystycznego Polaka występują często, wnioski nasuwają się nam same.
Przeciwskazania do spożywania ziemniaków
Ziemniaki nie mogą jednak znaleźć się na talerzach wszystkich. Pacjenci z niewydolnością nerek powinni ograniczyć ich spożywanie ze względu na dużą zawartość potasu. Aby zmniejszyć zawartość tego pierwiastka w bulwach należy je obgotować, następnie odlać wodę, potem zalać świeżą i gotować do miękkości. Chorzy na reumatyzm również powinni ich unikać, gdyż powodują ból oraz sztywność stawów.
mgr Justyna Konicka
dr n. med. Anna Lewitt
Piśmiennictwo:
-
Zarzecka K., Gugała M., Zarzecka M. (2013): Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych, Postępy Fitoterapii, nr 3.
-
Bosacka K., Kozłowska-Wojciechowska M. (2012): Czy wiesz co jesz? Poradnik konsumenta czyli na co zwracać uwagę, robiąc codzienne zakupy. Wyd. Publicat.
